Pastarieji keli metai pasauliui ir kiekvienam iš mūsų buvo pilni įtampos, nerimo ir streso, todėl rūpinimasis savo emocine sveikata tapo toks pats svarbus, kaip ir rūpinimasis savo kūnu. Patiriant nuolatinį stresą darosi vis sunkiau užmigti vakarais, gali kamuoti nemiga, ko pasekoje suprastėja ir mūsų socialinis gyvenimas.
Miego rutina
Rutinos prieš miegą nusistatymas ir jos laikymasis gali padėti lengviau užmigti ir kokybiškai pailsėti. Pasaulinė sveikatos organicija (PSO) suaugusiam žmogui rekomenduoja miegoti ne trumpiau kaip 7 valandas, tačiau kaip ir visur kitur, kalbant apie miegą galioja taisyklė: svarbiau kokybė, o ne kiekybė.
Ar miegu ir pailsiu kokybiškai?
Suaugusio žmogaus miegas laikomas kokybišku, jei:
- Užmiegame per 30min nuo atsigulimo arba trumpiau;
- Miegame be prabudimų arba prabundame vieną kartą;
- Prabudus naktį, vėl užmiegame per 20min arba greičiau;
Ženklai, kurie parodo, kad mano miego kokybė yra prasta:
- Mieguistumas dienos metu;
- Irzlumas, nervingumas;
- Nuotaikos svyravimai;
Požymiu apie prastą miego kokybę gali būti ir tai, kad vakarais sunku užmigti, o rytais- atsikelti, ko pasekoje nuo pat ryto jaučiamas nuovargis. Greičiausias ir lengviausias būdas įveikti prastą miegą- pakeisti netinkamą miego rutiną.
Teisingos miego rutinos formavimas
Apsirenkite savo mylimiausią ir patogiausią pižamą ir vieną ar kelis patarimus išbandykite dar šiandien!
3-4 valandos prieš miegą
Pradėti ruoštis poilsiui reikėtų likus 3-4val. Iki miego. Tai leis mūsų kūnui sulėtinti tempą ir nusiraminti.
- Užbaikite dieną. Pakeiskite būvimo vietą (grįžtate namo iš ofiso, o jei dirbate namuose, iš darbo zonos persikelkite į svetainę ar kitą kambarį), išjunkite kompiuterį ir pasakykite sau: darbo diena baigta. Nuveikite ką nors, kas nėra susiję su darbu: susitikite su draugais ar užsiimkite hobiu.
- Susiplanuokite kitos dienos darbus. Tai gali padėti sumažinti įtampą dėl laukiančių darbų ir atpalaiduoti mintis.
- Vakarienei rinkitės lengvą ir sveiką maistą. Sunkus ir netinkamas maistas prieš miegą turi neigiamos įtakos miego kokybei. Pvz. Vakare pasilepinti šokoladu gali atrodyti puiki idėja, tačiau, šokolade esantis kofeinas sukelia nepastovius energijos pliūpsnius ir gali tapti prabudimų naktį priežastimi.
- Lengvai pasimankštinkite. Atpalaiduoti kūnui geriausiai padeda tempimo pratimai ar joga.
1-2 valandos prieš miegą
- Pasimėgaukite karšta vonia ar dušu. Tai vienas iš lengviausių būdų atpalaiduoti kūną, atsikratyti streso ir pasiruošti kokybiškam miegui.
- Pamedituokite! Meditacija padidina natūralų melatonino (miego hormono) išsiskyrimą, kuris reikalingas ramiam miegui. Meditacija padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, yra ypač naudinga žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų.
- Pasiklausykite ramios muzikos. Dauguma tyrimų prieš miegą rekomenduoja klausytis muzikos, kurios dažnis 60-80 dūžių per minutę ir atitinka mūsų ramios širdies ritmą.
60 min prieš miegą
- Pasakykite labanakt savo telefonui. Įjunkite „netrukdyti“ rėžimą arba palikite jį kitame kambaryje.
- Paskaitykite knygą. Gera knyga padeda pamiršti visus rūpesčius ir užmigti su šypsena.
- Pasirūpinkite savo kūno ir veido oda. Malonios procedūros veidui ar kūnui suteikia malonumo ir pasitenkinimo jausmą prieš miegą bei padeda sustiprinti pasitikėjimą savimi.
- Apsirenkite natūralaus šilko pižamą. Ji padės palaikyti optimalią kūno temperatūrą miego metu, vėsins kūną, todėl miegas bus daug kokybiškesnis.
- Išbandykite aromaterapiją. Levandų ar ramunėlių kvapai padeda nusiramini, atsipalaiduoti ir užmigti.
Teisinga poilsio ir miego rutina ne tik padės įveikti prasto miego problemą, bet ir suteiks daugiau energijos, pozityvumo ir geros nuotaikos Jūsų dienai.